혈압이 높으면 몸에 여러 가지 무리가 오기도 하지만, 장기적으로 보면 혈관에 계속적인 압력이 가해져 다른 질병까지 가져올 수 있기 때문에 혈압에 대해 항상 주의하셔야 하는 중요한 사항인 것 같아요. 특히, 소금을 많이 먹는 게 정말 나쁘고, 아보카도가 좋데요. 그래서 혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 여러 가지 방법들과, 또 혈압이 높으면 오는 몸의 질병, 생각보다 쉬운 혈압을 내릴 수 있는 방법에 대해서 자세히 포스팅하도록 하겠습니다. 아무쪼록 도움이 되시고 건강하고 행복한 일상이 되시길 바랍니다.
혈압이 높아질 때 증상
- 두통: 혈압이 갑자기 증가하면 두통이 발생할 수 있습니다. 특히 머리 뒷부분이나 눈 주변에서도 통증이 느껴질 수 있습니다.
- 어지러움: 정신 혼미 증상: 혈압이 갑자기 높아지면 어지럽거나 정신이 혼미한 증상을 느낄 수 있습니다. 이러한 증상은 혈압이 높아지면서 뇌에 부담을 주면서 발생할 수 있습니다.
- 호흡 곤란: 혈압이 상승하면 호흡이 곤란해지는 경우가 있습니다. 가슴이 답답하거나 숨쉬기 어려운 증상이 나타날 수 있습니다.
- 심장 박동이 빨라짐: 혈압이 갑자기 높아지면 심장 박동이 빨라지면서 가슴이 답답한 증상이 생깁니다.
- 시야: 혈압이 높아지면 눈앞이 어두워 지거나 시야가 흔들리는 증상이 있을 수 있습니다.
- 구토나 어지러움 증상: 혈압이 상승하면 구토나 어지러움이 발생할 수 있습니다. 이는 뇌가 혈압에 압박을 받기 때문에 생길 수 있는 증상입니다.
혈압을 낮추는 방법
혈압은 선천적인 이유로도 높을 수 있고(가족력), 신장, 동맥, 호르몬 문제, 약물의 부작용, 스트레스, 비만, 흡연, 음주, 소금 섭취 등의 이유로 높아집니다. 고혈압은 합병증을 발생시키기 때문에 반드시 혈압을 낮추셔야 합니다.
1. 꾸준한 운동
유산소 운동(걷기, 수영, 자전거 등) 은 혈압을 낮추는 데 도움이 많이 됩니다. 정신 건강에도 좋습니다. 그리고 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 체중을 관리하는 데도 매우 좋습니다. 일주일에 3번 이상 30분 이상씩 하는 것이 좋습니다.
- 혈액순환: 운동은 심장은 더 건강하게 펌핑을 하여 혈액순환을 잘할 수 있도록 도와주어 혈압을 낮출 수 있습니다. 규칙적인 운동은 심장의 기능을 향상하고, 심혈관 체계를 강화시켜 줍니다.
- 체중감소: 운동은 체지방을 감소시키고 근육을 증가시켜 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.
- 스트레스 감소: 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 감소시켜주고, 행복 호르몬인 엔도르핀과 세로토닌을 분비시켜 줍니다. 이는 혈압을 안정시키고 심리적으로도 안정감을 줍니다.
- 혈당 조절: 운동은 혈당 조절에도 효과적입니다. 고혈당은 고혈압의 원인이기도 합니다. 때문에 혈당 조절은 혈압 낮추는데 도움이 됩니다.
- 혈관 건강: 꾸준하고 규칙적인 운동은 혈관을 확장시키고, 단단하게 굳은 것을 말랑하게 해줍니다. 그리고 혈관 벽에 쌓인 노폐물을 제거해 주어 혈압을 낮추는데 매우 도움을 줍니다.
2. 건강한 식습관
짜게 먹는 것은 혈압을 높이는 주요한 원인입니다. 소금을 적게 섭취하고, 과일, 채소, 곡류, 단백질 등의 건강한 음식을 많이 드시면 몸도 가벼워지고, 부기도 빠지고 혈압 관리에도 좋습니다.
3. 술과 담배 줄이기
- 술은 심장이 더 많은 피를 펌핑하게 해서 혈액의 양이 몸에 많아져, 혈압을 상승시킵니다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고, 혈관에 나쁜 노폐물을 쌓이게 하여 고지혈증을 유발합니다. 술은 살도 찌우게 만들기 때문에 체중 증가는 고혈압에 매우 나쁩니다.
- 담배에 들은 니코틴은 혈관을 수축시켜 혈압을 높일 수 있습니다. 담배는 혈압을 일시적으로도 높이지만 장기적으로도 혈관 건강을 헤칩니다. 담배에 많이 들은 수많은 유해물들은 혈관을 손상시키고 동맥경화를 유발합니다. 이는 혈압도 상승, 심장도 나빠지게 만듭니다. 또한 담배를 피우면서 뿜는 연구의 일산화탄소는 혈액 속에 산소의 양을 줄여 혈압을 높입니다.
4. 스트레스 조절 하기
- 스트레스 호르몬: 스트레스를 해소하지 못하면, 몸에서 에피네프린과 노로에피네프린 같은 스트레스 호르몬을 분비합니다. 이 호르몬들은 혈관을 수축시키고 심박수를 증가시켜 혈압이 높아집니다.
- 혈관 손상: 지속적인 스트레스는 혈관을 손상시키기 때문에 혈관이 수축되고, 혈압이 증가합니다.
- 동맥경화: 동맥경화는 혈관 벽에 퇴행적인 변화를 일으켜 혈압을 높이는데, 이 원인에 스트레스가 있습니다.
- 생활 습관: 스트레스를 받으면, 보상심리로 인해 운동을 하지 않거나, 과식, 술이나 담배의 양이 증가할 수 있습니다. 이들은 모두 혈압을 높이는 원인들입니다.
따라서 스트레스는 안받고 살 수 없지만, 해소하는 개인적인 방법을 꼭 만드셔서 스트레스를 받아도 좋은 방향으로 해소하셔서 스트레스 조절을 하실 수 있길 바랍니다.
5. 혈압약 먹기
위의 방법들을 지속적으로 했는데도 효과가 없으시다면 병원을 찾으셔서 처방에 맞는 혈압약을 복용하시길 바랍니다. 약을 드시더라도 위의 방법들과 병행하시는 것이 효과적입니다.
혈압이 갑자기 높아졌을 때
- 숨을 깊게 쉬기: 천천히 깊게 숨을 들이마시고, 천천히 내쉬어 숨을 조절하셔야 합니다. 이를 반복하면 혈압을 안정시킬 수 있습니다.
- 휴식: 혈압이 높아졌다면 몸을 편안하게 하고 쉬셔야 합니다. 스트레스나 긴장으로 인해 혈압이 높아질 수 있기 때문입니다.
- 물 마시기: 물을 마시는 것은 혈압을 일시적으로 낮추는 데 도움이 됩니다. 하지만 한꺼번에 너무 많은 양의 물을 마시는 것은 좋지 않습니다.
- 응급실: 혈압이 급격하게 너무 많이 높아졌을 때는 응급실을 가셔야 합니다.
짜게 먹는게 혈압에 정말 안 좋은 이유
- 소금은 나트륨이 주요 원소입니다. 나트륨은 우리 몸에서 혈압을 상승시키는데, 우리 신체는 피의 나트륨 농도를 유지하기 위해서 신체의 수분의 양을 증가시킵니다. 그로 인해 혈액의 부피가 증가하여 심장과 혈관에 부담을 줍니다.
- 나트륨은 혈관을 수축시켜 혈압을 높입니다. 혈관이 좁아지면, 혈압이 상승하고 이 증상이 계속되면 혈관 벽이 손상되고 동맥경화가 생길 수 있습니다.
- 몸에 나트륨 농도가 높으면 신장의 기능이 저하될 수 있습니다. 신장은 나트륨과 물의 농도를 조절하는 역할을 하는데, 때문에 나트륨 양이 많으면 신장이 이를 과도하게 조절하면서 부담을 받을 수 있습니다.
- 혈관 손상: 과도한 소금섭취는 혈관 벽에 소금이 침투되면서 염증과 혈관벽의 산화가 일어나게 되며, 이로인해 동맥경화 및 혈관 질환을 유발할 수 있습니다.
싱거우면 맛없는데, 소금 말고 뭘 먹지?
너무 싱겁게 먹으면 음식이 맛이 없고, 기운도 없는 것 같고 그렇죠? 소금 대신 다른걸로 감칠맛을 낼 수 있는 방법을 사용하시면 더 맛있고 건강하게 음식을 드실 수 있으실 거예요. 처음에는 적응이 힘들겠지만 적응하시면 자연의 맛이 더 좋다고 느끼시게 될 거예요. 부기도 빠지고요.
- 허브와 양념: 소금 대신 허브류(로즈마리, 시금치, 바질 등)이나 마늘가루, 양파가루 등의 천연 가루 등을 사용하면 좋습니다.
- 레몬 또는 식초나 토마토 소스: 토마토로 만든 캔닝?이라고 하나요? 토마토 자체에 감칠맛이랑 짠맛이 있어서 이런 걸 사용하시면 음식맛이 좋아지고, 레몬이나 식초와 같은 것은 산미 때문에 음식이 싱거워도 신선하고 맛있게 느끼게 도와줍니다.
- 치즈: 치즈를 사용하는 것도 소금을 대신하여 맛을 낼 수 있는 방법입니다.
- 파프리카 종류의 약간의 매운? 맛의 채소, 양파, 마늘 들은 소금을 대체할 수 있습니다.
- 외식과 배달음식 및 가공 식품 줄이기: 밖에서 사먹는 음식이나, 가공식품은 싱거우면 맛없다고 느껴지기 때문에, 소금을 많이 넣습니다. 때문에 가공식품을 구매하실 때는 나트륨 성분을 확인하시고, 외식을 줄이시길 권해드립니다.
혈압을 낮추는 데 좋은 레시피 '상추와 아보카도 샐러드'
- 상추
- 아보카도
- 토마토
- 양파
- 닭가슴살(없어도 됨)
- 올리브 오일
- 식초(레몬 즙도 좋음), 소금, 후추
- 파슬리 혹은 허브
준비하기
- 상추를 깨끗이 씻어 물기를 털어 크게 잘라 그릇에 담습니다.
- 아보카도를 반으로 잘라 씨를 제거하고, 숟가락으로 껍질을 벗겨 깍둑 모양으로 자릅니다.
- 토마토와 양파도 잘라 상추와 함께 그릇에 담습니다.
- 닭가슴살은 원하시면, 구워서 적당한 크기로 찢거나 잘라 함께 담습니다.
드레싱 만들기
- 작은 그릇에 올리브오일, 식초(또는 레몬 즙), 소금, 후추를 넣고 잘 섞어 줍니다.
- 파슬리나 허브 등을 다져서 넣어줍니다.
완성
- 드레싱을 준비해둔 샐러드 위에 골고루 뿌립니다.
- 기호에 따라 치즈나, 견과류를 추가하시면 좋습니다.
아보카도가 고혈압에 좋은 이유
- 아보카도는 단일 포화 지방산과 오메가 3 지방산을 함유하고 있어 심장 건강에 도움이 되는 건강한 지방산을 가지고 있습니다. 이러한 지방산은 혈압을 조절하고 혈관 건강을 촉진하는 데 도움을 줍니다.
- 아보카도는 칼륨을 많이 가지고 있습니다. 칼륨은 나트륨의 균형을 유지시켜 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 칼륨을 많이 드시면 혈압을 낮추는 데 도움이 되고, 아보카도는 칼륨을 많이 가지고 있어 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
- 또한 아보카도는 식이섬유와 항산화제인 비타민C, 비타민E 와 같은 영양소를 가지고 있습니다. 식이섬유와 비타민은 혈관을 건강하게 해 주고 염증을 감소시켜 혈압 낮추는데 도움을 줍니다.
고혈압이 심장, 혈관에 무리를 주는 원리
1. 혈압상승
고혈압은 혈압이 정상범위를 벗어나 높아진 것을 말합니다. 혈압은 심장이 혈액을 밀어내는 힘과 혈관에 가해지는 압력을 말합니다. 혈압이 높을수록 심장이 피를 밀어내는 힘이 더 커져 혈관에 가해지는 압력이 더 높아집니다.
- 고혈압 정상범위
| 혈압(mmHg) | |
| 고혈압 전단계 | 수축기 혈압 120~139, 이완기 혈압 80~89 |
| 고혈압 단계 1 | 수축기 혈압 140~159, 이완기 혈압 90~99 |
| 고혈압 단계 2 | 수축기 혈압 160 이상, 이완기 혈압 100이상 |
2. 혈관벽의 손상
때문에 혈관동 벽에 높은 압력이 계속적으로 가해져서 혈관벽을 손상되게 합니다. 이로써 혈관 벽이 탄력성이 떨어지게 되고, 혈관이 딱딱해져 혈액 흐름이 제한될 수 있습니다.
3. 심장의 과부하
고혈압은 심장에 과도한 부담을 주어, 심장 근육을 강하게 만들 수 있습니다. (이 현상은 운동선수에게는 좋은 현상이기도 합니다.) 하지만 고혈압 질환이 있는 사람은 심장 근육이 강화된= 심근증대는 부정적인 현상입니다. 이것은 심장이 계속적으로 부담을 받는다는 말이고, 이로 인해 심장의 기능이 약해질 수 있습니다. 장기적일 경우, 심부전증과 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다.
4. 동맥류 및 혈관 확장
고혈압은 혈관 벽이 부분적으로 팽창하는 것을 유발합니다. 이는 혈관벽을 약하게 하고, 혈관의 흐름을 방해하는 원인이 됩니다.
혈압이 높으면 우리몸에 생기는 일들
1. 심혈관 질환 위험성
고혈압은 심장이나 혈관에 부담을 주기 때문에, 심장병, 뇌졸중, 심부전 등의 심혈관 질환 발생을 증가시킬 수 있습니다.
2. 동맥 경화 및 혈관 손상
고혈압은 혈관벽에 압력을 주어 동맥경화(동맥이 딱딱해지는 것) 혈관 손상을 일으킬 수 있습니다. 이는 혈관의 탄성을 떨어뜨리고 혈액 흐름에 방해를 줍니다.
3. 장기 손상
고혈압은 신장, 뇌, 눈, 심장 등의 장기에 손상을 가져옵니다. 신장 손상은 신장 기능 저하 및 신부전을 초래하며, 뇌졸중은 뇌혈관의 손상으로 인해 혈류 차단이 발생할 수 있습니다.
4. 시력
고혈압은 눈의 망막 혈관에도 영향을 미칠 수 있습니다. 이로 인해 시력이 손상될 수 있습니다.
마무리
- 고혈압은 종종 증상이 없기도 하여 '침묵의 살인자'라는 별명이 있을만큼 위험하고 흔하게 발병하기 때문에 평소에 꾸준한 관리가 필요합니다.
- 운동, 식습관, 술, 담배 줄이기 등은 모든 병의 근원이고 모든 병의 근본적인 해결법인것 같습니다.
- 건강해야 하고 싶은것도 할수 있으니, 모두 스트레스 받지 마시고, 건강하시고 행복하시길..